Клетчатка: что такое, польза и вред, содержание в продуктах питания

Видео: Витамин В2 (Рибофлавин) - роль в организме, признаки дефицита, содержание в продуктах питания

Многие слышали о таком продукте, как клетчатка. Что такое пищевые волокна, наверное, знают все. Однако клетчатка изучается до сих пор. Проведенные исследования доказали, что присутствие подобных балластных веществ в рационе человека позволяет защитить организм от развития рака. Помимо этого, наблюдается потеря веса, а также нормализация работы сердца.

Какими свойствами обладает клетчатка

Что такое вещество, как клетчатка, благотворно влияет на организм человека, ученые определили уже давно. Пищевые волокна обладают множеством свойств. Их относят к недооцененному классу углеводов, которые состоят из сахаридов – отдельных единиц, выстроенных в длинную цепочку. Однако балластные вещества отличаются от тех веществ, которые входят в состав крахмалистой и сладкой пищи. Клетчатка в желудочно-кишечном тракте практически не подвергается ферментации. Продукт проходит через органы и выводится в неизмененном виде. Именно по этой причине клетчатку относят к грубой пище, способствующей быстрому и легкому опорожнению кишечника.

Помимо этого, пищевые волокна обладают и другими свойствами, среди которых:

1. Поддержание в крови нормального уровня холестерина и сахара.
2. Выведение из организма токсинов.
3. Оздоровление микрофлоры кишечника.
4. Регулирование веса.

Растворимые волокна

Итак, на какие разновидности делится клетчатка? Что такое растворимые волокна и где они содержатся, знают далеко не все. Подобная клетчатка обладает множеством положительных свойств. Стоит выделить:

1. Способность растворяться в воде.
2. Обладание вязкой форой.
3. Легкое усваивание бактериями, находящимися в толстой кишке.
4. Доступность.

Польза и вред клетчатки уже давно описаны. Этот компонент входит в состав многих продуктов. Поэтому ввести в свой рацион пищевые волокна не составит особого труда. Растворимая клетчатка входит в состав клубники, цитрусовых, ячменя, овса, отрубей рисовых, гороха, бобов. Подобные пищевые волокна в продуктах позволяют уберечь сердце от многих недугов. При этом не нужно употреблять их специально. Достаточно разнообразить свой рацион и ввести всего несколько порций указанных выше продуктов.

Нерастворимая клетчатка

Что такое нерастворимая клетчатка? Эти волокна еще называют грубыми. Среди их свойств следует выделить:

1. Нерастворимость в воде.
2. Отсутствие вязкой формы.
3. Практически не подвергаются воздействию ферментов.
4. Встречаются в овощах и зерновых.

Существует множество причин, указывающих на то, что клетчатка должна присутствовать в рационе каждого человека. Ведь пищевые волокна позволяют избежать развития некоторых заболеваний, а также продлить красоту и молодость нашего организма.

Снижение уровня холестерина

Холестерин, по большей части, вырабатывается печенью. Поэтому роль данного вещества значительна. Однако его избыточное количество очень часто приводит к развитию некоторых сердечных заболеваний.

Видео: Правильное питание, похудение: продукты с высоким содержанием клетчатки, как сбросить вес

Растворимая клетчатка позволяет ограничить рециркуляцию желчных кислот, которые состоят в основном из холестерина. Данные вещества принимают участие в процессах расщепления и дальнейшего всасывания жиров. Холестерин, который содержится в желчных кислотах, может поглощаться организмом вместе с другими веществами, входящими в состав продуктов питания, и возвращаться обратно в печень. Растворимые волокна позволяют этого избежать. Они связывают в кислотах холестерин и увеличивают выведение его из организма. В итоге организм человека поглощает значительно меньше его и больше выводит.

Здоровье кишечника

Какими еще полезными свойствами обладает клетчатка? Что такое микрофлора кишечника, можно не объяснять. При неправильном питании она страдает в первую очередь. В итоге наблюдается сбой в работе многих органов пищеварительной системы. Множество полезных бактерий являются представителями микроэкологии. Они живут в симбиозе с нашим организмом. Конечно, не все микроорганизмы полезны. Некоторые из них являются патогенными. Все знают, что пробиотики позволяют устранить болезнетворные бактерии, укрепить иммунную системы, а также очистить стенки желудка и кишечника. Основой для подобных препаратов служит клетчатка. Именно она является пищей многих полезных микроорганизмов. Она нужна им для нормального роста, а также для создания здоровых и сильных колоний.

Важные исследования

Как показывают многие исследования, пищевые волокна позволяют оздоровить микрофлору кишечника. Балластные вещества благотворно влияют на рост полезных бактерий. Ученые из Иллинойса, которые проводили исследования в данной области, не так давно опубликовали доклад, в котором подробно описывалась связь развития колоний бактерий и пищевых ферментативных волокон. Клетчатка – вот что нужно человеческому организму при таких заболеваниях, как диабет, ожирение. А также и при метаболическом нарушении микрофлоры кишечника. Это указывает на то, что в рационе должно быть достаточно клетчатки. Ведь здоровая микрофлора – это защита от многих кишечных заболеваний и диабета.

Следующие исследования ученых из Иллинойса показали, что клетчатка влияет на количество бактерий. В данном случае изучалось несколько видов пищевых волокон кукурузы. Исследования показали, что определенный тип клетчатки способен влиять на изменения в микрофлоре кишечника. Это говорит о том, что пробиотики, а также пищевые волокна в недалеком будущем будут персонализированы. Основываться они будут на особенностях микрофлоры каждого человека. Для тех, кто страдает нарушением обменных процессов, ожирением, а также желудочно-кишечными недугами, такие открытия будут иметь особое значение.

Другие свойства клетчатки

Польза и вред клетчатки для многих очевидны. Однако кто-то даже не догадывается, что пищевые волокна позволяют нормализовать вес. Попав в желудок, клетчатка постепенно набухает и увеличивается в размерах. Благодаря такому ее свойству человек может употреблять значительно меньше пищи, богатой пищевыми волокнами. В результате ощущение сытости наступает быстро и надолго. При этом организм получает меньше калорий.

Витамины, клетчатка, микроэлементы – эти вещества важны для здоровья человека. Пищевые волокна способны притягивать воду и значительно увеличиваться в размерах. Стоит отметить, что клетчатка дольше задерживается в желудке человека. В результате происходит замедление процессов всасывания в кровь различных углеводов. Что, в свою очередь, предупреждает опасный для организма выброс глюкозы.

Помимо этого, растворимая и грубая клетчатка позволяет очистить органы от токсинов. Когда балластные вещества достигают толстого кишечника, они постепенно начинают связывать канцерогены, вредные компоненты для их дальнейшего выведения из организма. Излишки токсических продуктов и гормонов нередко повторно поглощаются органами, что отрицательно сказывается на здоровье человека.

Как увеличить в рационе количество пищевых волокон

Клетчатка в рационе человека должна быть обязательно. Чтобы почувствовать на себе все свойства пищевых волокон, необходимо употреблять в сутки до 35 грамм продукта. Конечно, при расчете дозировок особое значение имеет возраст. Женщинам младше 50 лет специалисты рекомендуют употреблять до 25 грамм клетчатки, мужчинам – около 38, женщинам, которым уже за 50 – 21 грамм, а мужчинам – 30 грамм.

Конечно, чтобы привыкнуть к таким объемам, потребуется некоторое время для адаптации. Не стоит забывать, что содержится клетчатка в овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Поэтому составлять свой рацион нужно правильно. Вот несколько советов для начинающих:

1. Количество употребляемых пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно, в течение нескольких недель.
2. В процессе оздоровления нужно пить много жидкости. Благодаря этому пищевые волокна намного быстрее будут смягчаться, а затем передвигаться по пищеварительному тракту.
3. Чтобы получить максимум пользы, следует сбалансированно употреблять грубую и растворимую клетчатку.
4. При составлении рациона следует вести подсчет количества балластных веществ. Для этого стоит использовать таблицы продуктов, которые содержат пищевые волокна.

В заключение

Американскими учеными была засвидетельствована следующая статистика: в день средний житель США употребляет всего лишь от 12 до 17 грамм пищевых волокон. Так как многие просто не способны самостоятельно регулировать свой рацион, специалисты рекомендуют употреблять не только натуральные продукты, но и специальные биологически активные препараты.