Где содержится клетчатка, и как ее правильно принимать

Где содержится клетчатка? Этот вопрос интересует многих людей, которые следят за своим питанием. Ведь клетчатка обладает массой полезных свойств: стабилизирует уровень сахара в крови, снижает риск развития рака, очищает организм от токсинов и многое другое.

Так где же содержится?

Прежде чем мы узнаем, в каких продуктах есть клетчатка, стоит сказать, что лучше получать ее натуральным способом, то есть через еду. Не стоит употреблять добавки. Таким образом ваш организм получит не только саму клетчатку, но и массу других полезных веществ, например, фитонутриенты, витамины, антиоксиданты и минералы.

Видео: Рыбий жир - лекарство.

Рекомендованная доза в день равна 25-30 г, хотя некоторые диетологи рекомендуют 40 г. Доза диабетика составляет 50 г в день. Вообще, ежедневную дозу клетчатки следует подбирать индивидуально. Например, бодибилдеры нуждаются в большом количестве калорий, а значит, и в большем количестве полезных элементов, в частности, клетчатки.

Если вы резко повысите объем получаемого в день вещества, то вас будет беспокоить вздутие живота, а если будете принимать его слишком много, особенно из отрубей, то заработаете диарею. Поэтому следует постепенно увеличивать дозировку.

Видео: Сибирская Клетчатка в гостях у Малахова

Теперь, наконец, разберемся, где содержится клетчатка. Она содержится, прежде всего, в зерновых. В цельных овсяных зернах и овсяных отрубях содержится растворимая клетчатка, или бета-глюкан. Потребляя этот вид пищевых волокон, организм снижает уровень холестерина. Рисовые отруби тоже будут полезны, так как уменьшают количество липопротеинов низкой плотности в организме. Теми же свойствами обладает коньячный маннан, содержащий высококонцентрированный глюкоманнан.

Клетчатка содержится во внешнем слое какао-бобов, то есть в отрубях. По словам специалистов, эти отруби повышают количество липопротеинов высокой плотности и понижают уровень окисленного холестерина в организме.

Клетчатка содержится в гречихе. Один стакан каши обеспечит вам 20% дневной нормы, так что почаще ешьте ее. Много пищевых волокон вы найдете в представителях семейства бобовых: фасоли, чечевице, горохе, земляном орехе. В фасоли содержится большое количество как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Но особо не налегайте на эти продукты, так как растворимое вещество ферментируется в толстой кишке, вызывая метеоризм.

Разумеется, клетчатки много во фруктах, особенно растворимой. Также содержится в них и нерастворимый вид волокон, он способствует улучшению проходимости желудка.

Видео: Клетчатка для похудения. Как клетчатка помогает похудеть. Елена Чудинова

Где содержится клетчатка еще? В орехах. Многие говорят про антипитательные вещества (фитаты), содержащиеся в них, но если грамотно сбалансировать питание, то они не помешают усвоению полезных элементов. Также можно просто замочить орехи для прорастания, а потом высушить. Фитаты расщепятся на фосфат и инозитол.

Особенно богаты клетчаткой семена. Льняные содержат примерно 7 г вещества на 1 столовую ложку. Семена кунжута тоже богаты ею. Благодаря нерастворимому виду клетчатки, лигнану, семена снижают риск онкологических заболеваний.

Видео: Как принимать клетчатку для похудения

Где содержится клетчатка, помимо этого? Конечно же, в овощах, причем в большом количестве. Обратите особое внимание на шпинат, капусту, спаржу и брокколи.