Железосодержащие продукты питания

Железо – это довольно важный микроэлемент, который способствует транспортировке кислорода к тканям (клеткам) организма. Для нормальной жизнедеятельности человеку требуется 1,5 мг железа в сутки, но если учесть, что при поступлении усваивается лишь 10% вещества, то суточная норма потребления составляет 15 мг. Это количество микроэлемента можно получить, употребляя железосодержащие продукты, которые практически всегда находятся на нашем столе. Главное - запомнить, что недостаток (как и переизбыток) железа в организме приводит к нежелательным последствиям.

Железосодержащие продукты

Железо из животных продуктов усваивается легче. Особенно богаты этим микроэлементом мясо и субпродукты: печень, почки и легкие. Из морепродуктов железом достаточно насыщены креветки, моллюски и черная икра. Железо растительного происхождения усваивается значительно хуже, чем животного, но такие железосодержащие продукты более полезны с учетом содержания в них других групп витаминов:

• Первенство среди растительной пищи, богатой железом, занимают белые грибы (как свежие, так и сушенные). К сожалению, их нельзя рассматривать как продукты для детей, так как детская система пищеварения до 5-7 лет не способна усваивать грибы, по крайней мере, с пользой для организма.
• На втором месте находятся бобовые: фасоль, чечевица, горох, бобы – довольно сытные и доступные железосодержащие продукты. Для беременных женщин они больше относятся к запрещенному списку, особенно в третьем триместре, так как они способствуют излишнему газообразованию.
• Среди овощей и фруктов железосодержащие продукты – это яблоки, персики, бананы, абрикосы, картофель, морковь, капуста цветная, шпинат.
• Среди ягод и орехов – грецкие и миндаль, клубника, черника и малина.
• А наиболее насыщенными железом крупами являются гречка и пшеница.
  
  
  

  По содержанию железа эти продукты можно приблизительно разграничить по следующим группам (мг на 100 гр. продукта):

• 35 мг - белые сушеные грибы;
• 20-10 мг - печень свиная, легкие, патока, пивные дрожжи, морская капуста, тыквенные семечки, какао, чечевица, кунжут;
• 10-5 мг - печень (говяжья, куриная), яичный желток, куриное сердце, язык (свиной, говяжий);
• 5-1 мг - мясо кролика, курица, свинина, баранина, говядина, гречка, перепелиные яйца, горох, икра черная, черника, халва, фасоль, грибы свежие, смородина, бобы, курага, миндаль, персики, ржаной хлеб, изюм, шпинат, грецкие орехи, кукуруза, яблоки, малина;
• до 1 мг - морковь, бананы, картофель.

  Усвоение железа организмом

  Получая железо путем употребления продуктов, а не витаминно-минеральных комплексов, важно запомнить следующие детали:

1. Витамины С и В12 способствуют быстрому усвоению железа. Поэтому постарайтесь подбирать правильное сочетание продуктов. Например, если это фруктовый салат, то кроме бананов и яблок положите в него апельсин или мандарин, а мясо лучше компоновать с овощами, например, с перцем или цветной капустой.
2. Кальций препятствует усвоению железа, поэтому не употребляйте железосодержащие продукты с белковыми (творогом, сметаной или молоком).
3. Продукты, содержащие танины (красное вино, чай или кофе) также не способствуют полному и правильному усвоению железа.