Для правильного питания необходимо учитывать гликемический индекс продуктов

В конце XX века была разработана система классификации продуктов по уровню глюкозы в крови через некоторое время после приема того или иного продукта питания. Для этого ввели понятие "гликемический индекс продуктов". Он отражает величину увеличения уровня сахара в крови от съеденного продукта. За эталон чаще всего берут глюкозу, ее индекс равен 100.

Видео: Гликемический индекс для похудения: вас обманули!

Чем выше гликемический индекс продуктов, тем сильнее поднимается сахар в крови после его приема и больше выработается инсулина. Этот гормон распределяет сахар по тканям организма для его использования или отложения избытка в некоторых областях организма в виде жира. Также инсулин препятствует преобразованию накопленных жиров в глюкозу, которая будет моментально переработана организмом. Этот механизм накопления достался нам от предков, когда жировой запас на случай недостатка питательных веществ был гарантом выживания в сложные периоды отсутствия пищи.

После резкого всплеска уровня глюкозы происходит не менее резкий спад, что вызывает ложное чувство голода. Употребление большого количества продуктов, имеющих достаточно высокий гликемический индекс, способно вызвать не только необоснованное чувство голода, но и стимулирует развитие диабета второго типа, головные боли и головокружение, повышенное давление, ожирение и другие заболевания.

В то же время при приеме нескольких продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, появление чувства голода заметно отсрочится, и в следующий прием пищи вы съедите намного меньше. Поэтому диетологи советуют утро начинать с нескольких блюд этой категории: каш, овощей, хлеба из цельного зерна, кислых фруктов, молочных или других белковых продуктов, а также клетчатки.

Гликемический индекс продуктов изменяется и зависит от степени обработки пищи. Например, сырые овощи имеют этот показатель намного ниже, чем вареные (сырая морковь – 35, вареная – 85). Фрукты или овощи лучше есть с кожурой – в ней содержится только клетчатка, которая замедляет поступление глюкозы в кровь, уменьшая общий гликемический индекс продуктов или трапезы в целом.

С увеличением степени измельчения продукта увеличивается его гликемический индекс: булочки из муки высших сортов – 95, белый хлеб из муки первого сорта – 70, из муки грубого помола – 50, из цельной муки с отрубями – 35. По этой причине большинство диет предлагает употреблять исключительно мучные изделия из низкосортной муки.

Для большинства людей желательно употребление продуктов с небольшим гликемическим индексом. После их приема происходит медленное усваивание продуктов и плавный подъем и спад количества глюкозы в крови. Это позволяет при общей небольшой калорийности пищи не ощущать голода, контролировать вес и избежать накопления жировых отложений. Для учета этого параметра вам будет необходима таблица. Гликемический индекс обычно подразделяют на три категории:

Видео: Основы правильного питания

• Низкий – до 40.
• Средний - от 41 до 70.
• Высокий - больше 71.

Нужно помнить: чем больше жиров, протеина и клетчатки, тем ниже гликемический уровень продуктов. Белковые продукты, кислота и клетчатка способны намного замедлить поступление глюкозы в кровь, что позволяет снизить общий гликемический уровень трапезы и таким образом откорректировать питание.