Правильное питание. Рацион человека, следящего за своим здоровьем

Правильное питание – это не только исключение из рациона вредных продуктов, как думают многие. Если бы всё было так просто, не страдало бы более 30% населения от ожирения, сахарного диабета и рака. Оказывается, не достаточно просто (цитирую) «есть больше овощей и фруктов», «исключить всё жареное, жирное, солёное, копчёное». Не на этом базирует правильное питание. Рацион человека должен быть подобран в соответствии с его образом жизни. Иначе даже самая «правильная» диета может привести к плачевным последствиям. И всё же начнём сначала. Посмотрим, что организму нужно для нормального функционирования, чтобы понять, что же нам на самом деле можно исключать.

Белковая пища

Содержит строительный материал для клеток, которые должны регулярно обновляться. Незаменимые аминокислоты, находящиеся в составе белка необходимы для протекания всех химических реакций в организме. Мы получаем их, когда едим мясо, рыбу, яйца, орехи, грибы и бобы. Животная пища содержит полный белковый состав. Растительная - нет. Поэтому в Индии, где питание преимущественно вегетарианское, так много добавляют в блюда зелени, корней и приправ. Они в сочетании с другими продуктами создают необходимый баланс рациона. Европейцам сложнее – необходимо либо изучать восточную кухню, либо принимать аминокислоты отдельно, либо сидеть на «нестрогом вегетарианстве», включающем молоко, яйца и иногда рыбу. Отнеситесь к этому внимательно. Недостаток незаменимых аминокислот приводит к преждевременному старению, нарушению обмена веществ, выпадению волос и нарушениям ЦНС.

Животные и растительные жиры

Без жирных кислот, омега-3, омега-6 и омега-9 невозможно представить себе правильное питание. Рацион обязан их в себя включать. Они важны для работы мозга и жирового обмена в организме. Количество их должно быть в расчёте 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Поступают они с салом, сливочным, подсолнечным, оливковым, льняным, тыквенным маслами. Содержатся также жиры в орехах и некоторых съёдобных корнях растений, например в имбире. Употребляя растительные масла, отдавайте предпочтение нерафинированным продуктам. И старайтесь на них не жарить, а добавлять их в салаты.

Сложные углеводы

Они необходимы нам для энергии и наращивания мышечной массы (при нагрузках). Без них быстро наступает упадок сил и активируется чувство голода, появляется нервозность и рассеянность. Именно их можно сокращать или увеличивать, желая изменить свой вес. Другие элементы жизнеобеспечения исключать небезопасно для здоровья. Сложные углеводы поступают в организм вместе со злаками: хлебом, кашами, макаронами, отрубями, хлопьями.

Клетчатка, витамины и минералы

Они необходимы нам для нормальной работы пищеварительного тракта. Они помогают усваивать из пищи ценные вещества. Способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, а также укрепляют иммунитет, помогая бороться со многими недугами, и способствуют хорошему самочувствию. Содержатся витамины, минералы и клетчатка в сырых, тушёных овощах и фруктах, ягодах и зелени. Вот мы вкратце и ознакомились с необходимыми элементами питания. Однако нужно ещё понять принцип составления рациона. От этого будет завить подходящая для каждого диета.

Видео: Закупка продуктов Пакет "ЭКОНОМ". Часть 1

Правильное питание. Меню для спортсменов

Активным людям, следящим за своей атлетической фигурой и весом, очень важно включать в рацион каши, яйца, протеиновые коктейли, овощи, фрукты, макароны, хлеб и минимум мяса (раз в день). Примерное дневное меню для спортсмена выглядит так:

• Завтрак: яйца, овощи и хлеб.
• Второй завтрак: протеиновый коктейль и фрукты.
• Обед: суп, каша с мясом.
• Ужин: салат из овощей с макаронами.

Такое питание подходит и для пожилых людей. А вот для тех, кто постоянно находится на сидячей работе, а потом ещё домой едет в транспорте, на выходных смотрит телевизор, вредна эта диета.

Видео: Канал правильного питания для бодибилдеров, и людей которые следят за своим здоровьем.

Правильное питание для людей с малоподвижным образом жизни

Если так уж получается, что вы мало двигаетесь, то вам в буквальном смысле нужно поменьше есть кашу, макароны и хлеб. Заметьте – не исключить, а уменьшить количество, например, до одного раза в день. Быстрые углеводы даже не обсуждаем – они априори исключены. А вот бобы, рыбу, птицу, мясо можно и нужно есть 3 раза в день, вместе с зелёными салатами и фруктами.

Правильное питание. Рацион для похудения

Есть прекрасный способ быстро похудеть, не изнуряя организм голоданием – сесть на преимущественно белковую диету. Она отличается от предыдущих тем, что белки, чередуя растительные и животные, мы включаем в каждый приём. А вот сложные углеводы исключаем совсем. Правда в первые дни вы всё же можете испытывать сильное чувство голода, но оно быстро отступает. Только учтите, что на такой диете долго сидеть нельзя, поскольку побочные её эффекты, наступающие в отдалённом времени, до конца не изучены. Известно только, что без хлеба и каш страдают жизненно важные органы: почки, печень, мозг. Безопасная продолжительность такой диеты 8-12 недель.

Правильное питание. Рацион здорового человека

На основе представленных выше диет можно сделать вывод: обычный человек, ведущий в меру активный образ жизни, может либо чередовать питание в зависимости от нагрузок, либо устраивать для себя праздничные, рыбные, мясные, вегетарианские, смешанные дни в соответствии с днями недели. Главное, чтобы продукты в вашем рационе были максимально разнообразными, и соблюдалось соотношение жиров, белков и углеводов. Это не значит, что вы не можете себе позволить отступать от правил. Иногда можно прислушаться к организму и позволить себе что-нибудь «вкусненькое». Только, конечно, без фанатизма.