Изучаем список белковой пищи и строим на его основе здоровый рацион

Ежедневный рацион человека должен включать определенное количество белков, жиров и углеводов. Это зависит от возраста, пола, физической активности, соотношения роста и веса, а также целей – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу и так далее. При этом большая часть продуктов содержит достаточно (и даже много) углеводов, а зачастую и жиров. Белки же, которые являются строительными материалами нашего тела, имеются далеко не в любой еде в нужном для организма количестве. Предлагаем изучить список белковой пищи и включать ее в свой рацион несколько раз в день.

Белки в животных продуктах

Какие продукты можно назвать белковыми? Те, в которых количество (в граммах или процентах) белка преобладает по сравнению с другими элементами. В первую очередь это нежирное мясо и различные морепродукты: куриная грудка, говядина, индейка, треска, семга, лосось и другая красная рыба, креветки, кальмар. Далее идут другие продукты животного происхождения: яйца, творог, сыры, молоко и кефир. Некоторые ошибочно полагают, что список белковой пищи ограничивается лишь молочными и мясными продуктами.

Растительный белок и его преимущества

Гораздо легче перевариваются и лучше усваиваются именно растительные продукты, содержащие белок. Список их немал: крупы и бобовые (гречка, нут, фасоль, горох), соевый сыр "тофу", орехи. Чечевица содержит примерно столько же белка, сколько и мясо, и морепродукты – около 25 грамм на 100 грамм продукта. При этом качество его намного выше за счет легкоусвояемости. Поэтому думать, что, отказавшись от мяса, человек испытывает недостаток этого важного элемента, ошибочно. Важно лишь составить правильный рацион и включать несколько раз в неделю рыбу и морепродукты в свое меню.

Почему худеть лучше на белках?

Давайте поговорим о том, как можно похудеть, сократив количество углеводов и жиров, питаясь преимущественно белковыми продуктами. Дело в том, что источником жировых запасов являются именно поступающие с пищей углеводы, которые идут на выработку энергии, а излишек "оседает" на талии и бедрах. При этом насыщают они хуже, чем белки, а значит, съев кашу, макароны или какую-то выпечку, мы начнем испытывать голод раньше, чем если бы перекусили куриной грудкой с овощами или творогом. На усвоение белков тратится больше энергии, что уменьшает разницу между потребленными и истраченными калориями. Создав их дефицит (когда поступает меньше, чем расходуется), мы запускаем процесс сжигания жира. Именно на этом принципе и основана белковая диета. Таблица разрешенных продуктов включает те, которые содержат максимум белка и минимальное количество углеводов и жиров.

Видео: для здоровья

Грамотный подход к белковому меню

Видео: Yoga Basics Workout by BeFit in 90 Which muscles should be trained to a long time is on his feet

Важно грамотно подходить к составлению рациона белковой диеты. Полностью исключать углеводы нельзя, так как это создаст большую нагрузку на печень и весь организм. Может начаться "кетоз" – отравление продуктами расщепления белков, который приведет к тяжелым последствиям. Лучше всего оставить в меню сложные углеводы. Так, в первой половине дня ешьте немного гречневой или рисовой каши, овсянку на воде, а после обеда употребляйте продукты, входящие в приведенный выше список белковой пищи (рыба, морепродукты, нежирное мясо, яичные белки и творог) с некрахмалистыми овощами (огурцы, томаты, капуста, кабачки, зелень). Придерживаясь такой диеты в совокупности с физическими упражнениями, вы быстро приведете свое тело в прекрасную форму.

А как питаться после диеты?

Поддерживать результат можно, взяв за основу следующий принцип. Завтракайте кашей, фруктами, йогуртом. Каждый обед и ужин должен включать 150-200 грамм продукта, входящего в список белковой пищи, и порцию (размером с кулак) углеводов на выбор: немного крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощное рагу, салат из свежих овощей, овощи-гриль, много зелени. Это позволит вам всегда выглядеть на "пять с плюсом" и разрешать себе время от времени маленькие слабости в виде шоколадки, мороженого, маленького кусочка торта и других любимых, но не очень полезных лакомств.