Мышцы антагонисты

Видео: Программа тренировки мышц-антагонистов

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив - синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Видео: Мышцы антагонисты Квадрицепс + Бицепс бедра

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп - бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра. А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по - разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где - либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

Видео: Советы новичкам и суперсеты для продвинутых. Грудь и спина. Стас Линдовер.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Видео: ГРУДЬ + СПИНА тренировка мышц антагонистов

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом - нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.