Укрепляем мышцы груди

На сегодняшний день многие бодибилдеры в результате жима лежа имеют роскошную грудь - прокаченные пекторальные мышцы. Однако не только жим лежа способен предоставить нагрузку на фронтальный дельтоид. Существуют и другие упражнения для укрепления мышц груди. И все-таки, использование правильной техники выполнения жима лежа формирует мышцы груди.

Если человек обладает плоской формой груди, то эффект от жима лежа будет намного больше, так как амплитуда движения грифа возрастает, и основная нагрузка идет на пекторальные мышцы. Если у человека грудная клетка в форме "колеса", будущий бодибилдер не получит столь эффективной прокачки мышцы грудины. Чтобы выйти из такой ситуации, специалисты рекомендуют перемещать гриф ближе к шейной области тела.

Как правильно накачать мышцы груди

Видео: Упражнения для мышц груди, укрепляем и подтягиваем грудь

Стоит обратить внимание на то, что этим упражнением не стоит злоупотреблять. Если качать мышцы груди каждый день, появляется риск стать непропорциональным. Также чрезмерное выполнение жима лежа приведет к недостаточно прокаченным дельтоидам, узким плечам. В таком виде вы не будете выглядеть как мифологический титан, поэтому не стоит забывать про тот факт, что плечи также требуют тренинга.

Основное преимущество жима лежа заключается в том, что он выполняется из устойчивого лежачего положения. Регулярное (но не чрезмерное) выполнение данного упражнения значительно прибавит силы и даст хорошую нагрузку на верхние мышцы груди.

Жим лежа не допускает движений рывками. Если отрывать таз от скамьи, увеличивается риск получить травму. Крайне необходимо знать свой рабочий вес. Изолированная сила мышц должна помочь вам выжать тяжелый вес штанги.

Чтобы повлиять на спектр действия этого упражнения, рекомендуется изменить расстояние хвата (расстояние между кистями). Ширина хвата отвечает за ту часть груди, которая будет претерпевать стресс во время выполнения упражнения. Широкий хват прокачивает внешнюю часть груди. Средний хват подает основную нагрузку на средние мышцы груди. Внутренние доли прорабатываются узким хватом. Стоит отметить, что во время жима лежа прокачиваются головки трицепсов.

Видео: Укрепляем мышцы рук, плеч и груди с Victoria's Secret

Наклонные жимы со штангой выполняются в случае прокачки верхней части груди. Упражнение выполняется с грифом или гантелями на наклонной доске. Внешнюю зону пекторальных мышц прорабатывают разведением рук с гантелями.

Отжимания на брусьях

Видео: Укрепляем мышцы спины Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом

При выполнении данного упражнения основная нагрузка поступает на нижнюю зону пекторальных мышц. Если брусья имеют ширину 70—85 см, прокачиваются верхние и нижние мышцы груди. Если атлет имеет более высокий рост, то брусья должны иметь большую ширину.

Мышцы груди расширяются при выполнении упражнения "пуловеры". Стоит отметить, что данное упражнение не дает большого эффекта для увеличения объема. Наиболее распространенная ошибка при тренинге груди заключается в том, что атлет не достаточно концентрирует мышцы груди. Мышцы должны находиться в напряжении на протяжении всего подхода во время выполнения упражнения. Стоит взять во внимание тот факт, что для каждого организма требуется индивидуальная программа по тренингу мышц груди, поэтому не нужно слепо следовать чужим программам, не изучив специфику своего организма. Пекторальные мышцы время от времени должны растягиваться. Во время тренировки между подходами необходимо разводить руки в разные стороны, тем самым растягивать пекторальные мышцы. Чтобы добиться полного растягивающего эффекта, гантели здесь наиболее перспективны.

Крайне необходимо между тренировками соблюдать правильное питание. Если организм принимает нездоровую пищу, то большого эффекта от тренировок добиться очень сложно.